Heerlijke feestdagen!

Lieve volgers,

Zo, ik laat de hectiek achter me: de kerstboodschappen zijn in huis… Laat de kerst maar komen! Twee heerlijk relaxte dagen met familie, ik heb er helemaal zin in. We houden de maaltijden simpel. Ik volg op het moment een uitgeklede versie van het auto immuun protocol, dus er is ook weinig te snacken ;-). Voor het ontbijt maak ik AIP-broodjes, de lunch een soepje en bij het diner bakt iedereen zijn eigen stukjes vlees en vis op de bakplaat of gourmet en ik serveer er flink wat groen bij. Eten is uiteindelijk niet waar het om draait, toch? Wij gaan genieten van het samen zijn, cadeautjes geven en uitpakken, kerstliedjes, de kerstboom; alles wat deze dagen zo bijzonder maakt. Ik wens jullie hele fijne, gezellige en (h)eerlijke dagen!

Liefs, Femke

Vet cool!

Vet is de laatste tijd een hot item in blogland. En niet alleen in blogland; ook televisieprogramma's besteedden er tijd aan en het toonaangevende Amerikaanse opinieblad Time wijdde enige tijd geleden een item aan het stoppen van de oorlog tegen vet: "Eet Boter!" Toen ik hem zag, moest ik meteen denken aan die irritante "koninklijke krul"- reclames van jaren terug. Van welke boterproducent die waren weet ik niet meer, maar de koninklijke krul is weer helemaal in ;-).

Maar waarom is vet zo'n vet populair onderwerp? Vet, en dan vooral verzadigd vet, is decennia lang aangewezen als de boosdoener op het gebied van obesitas, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen. "Verzadigd vet verhoogt het cholesterol en is slecht!" roep het voedingscentrum helaas nog steeds. "Mager" is het toverwoord: als er maar geen vet in zit, is het gezond. "0 % vet!" schreeuwen vele producten in de supermarkt je van verre toe. Alsof het daarmee dan ook meteen gezond(er) is. Dat denken we wel, want dat is ons zo geleerd, toch? Maar wat al die light-producten werkelijk met je doen, vertellen ze er niet bij. Op Facebook verwees ik kort geleden al naar "That Sugar Film", een documentaire van een Australische filmmaker die 2 maanden lang overstapte op "gezonde" light-producten. Het gevolg? Zijn buikomtrek nam met 10 centimeter toe, hij kreeg een vervette lever en voelde zich moe en mentaal zeer slecht na de inname van al deze "gezonde", vetarme producten. Hoezo gezond...?

De laatste jaren vindt er al nuancering plaats in het aanwijzen van vet als de boosdoener. Zelfs de ban op verzadigd vet wordt minder. Gelukkig maar, want, hou je vast: vet, waaronder verzadigd vet, is wel degelijk gezond. En cholesterol heb je ook gewoon nodig. Zo. Maar daarover in een latere post meer. Ik schreef het op de blog al eens: gezonde vetten zijn onontbeerlijk voor ons lichaam om goed te functioneren. Sterker nog: geen enkel natuurlijk vet is van nature slecht. Slechte vetten ontstaan door bewerking van natuurlijke vetten. Bijvoorbeeld transvetten, die kunnen worden gevormd bij verhitting van vetten. Daarnaast kan de verhouding in soorten vet die je binnenkrijgt, niet optimaal zijn. Ook dat draagt bij aan gezondheidsklachten. 

Functie van vet

Wat doet het lichaam eigenlijk met vet? Vet is een belangrijke bouwstof van het lichaam: de celmebranen van alle cellen in het lichaam zijn gemaakt van vetmoleculen. Het is een belangrijke  energieleverancier  en is onder meer nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Ook is het nodig voor het zenuwstelsel, voor de spijsvertering en voor de werking van een aantal hormonen. Wist je dat de hersenen voor 60% uit vet bestaan? Met een dieet zonder gezonde vetten doe je je lichaam zwaar tekort!

Onderverdeling
Vetten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten, in verzadigde en onverzadigde vetten. Dierlijke vetten zijn afkomstig van dieren, plantaardige van planten. Zo simpel is het. Iets lastiger wordt het onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Dit onderscheid valt niet per se samen met het onderscheid tussen dierlijke en plantaardige vetten, al zijn de meeste dierlijke vetten verzadigd en de meeste plantaardige vetten onverzadigd. Het onderscheid tussen verzadigd en onverzadigd vet komt voort uit de scheikundige samenstelling van beide soorten vetten. Even technisch: verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen (knikjes) tussen de vetketens en onverzadigd vet heeft dat wel (zie de plaatjes hieronder; afbeeldingen afkomstig van www.chriskresser.com). Een enkelvoudig onverzadigd vet heeft één "knik", een meervoudig onverzadigd vet heeft meerdere knikken. Het verschil in vormgeving veroorzaakt een verschil in verwerking door het lichaam: verzadigd vet wordt bijvoorbeeld door het ontbreken van dubbele bindingen sneller in energie omgezet. Voor wie hier meer over wil lezen: klik hier voor een simpele uitleg en hier vind je meer achtergrondinformatie in een leuke blog van Superfoodmama. 

Onverzadigdvet

 

Verzadigd vet

Omega 3 en 6

Sommige onverzadigde vetzuren kan het menselijk lichaam niet zelf maken uit andere vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur, oftewel omega 3 en omega 6) moeten daarom worden opgenomen via de voeding. Andere vetzuren kan het lichaam wel zelf produceren, al is het effectiever (scheelt energie) om ze eveneens via de voeding binnen te krijgen. De inname van omega 3 en 6 moet wel in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, ideaal is 1:1 tot 1:4. In het huidige Westerse dieet is deze verhouding door de grote hoeveelheden omega 6-bevattende plantaardige oliën  en door het gebruik van omega 6-rijk graan en soja, vet scheef gelopen: deze houdt het midden tussen de 1:10 en 1:25.... 

Waarom is dat niet goed? Omega 3 en 6 beïnvloeden elkaar. Omega 3 is ontstekingsremmend, waar omega 6 ontstekingsbevorderend is. Hoewel je in het algemeen niet zit te wachten op iets ontstekingsbevorderends, verricht omega 6 toch een nuttige taak. Het zorgt ervoor dat het lichaam reageert op de aanwezigheid van indringers zoals bacteriën en virussen, door een ontstekingsreactie te veroorzaken. Opruimen die handel!! Tegelijkertijd wordt het ontstekingsremmende omega 3 actief om de ontstekingsreactie in de hand te houden. Zodat je niet aan iedere onschuldige infectie bijna dood gaat ;-). Als je echter veel meer omega 6 dan omega 3 in je lichaam hebt, dan laat het gevolg zich raden: de veroorzaakte ontsteking wordt onvoldoende geremd. Uiteindelijk kan hierdoor een soort continue ontstekingsstand ontstaan, wat een flinke belasting is en kan bijdragen aan het ontstaan van chronische - en auto-immuunziekten. Om de verhouding tussen de omega's minder scheef te trekken, zou je de inname van omega 6 kunnen verminderen. Omega 6 vind je vooral in granen, peulvruchten, soja, noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie en bewerkte olijfolie), kip, vlees en zuivel van graangevoerde dieren. Tegelijkertijd zou je de inname van omega 3 (vette vis, schaal- en schelpdieren, grasgevoerd vlees) kunnen verhogen. Omega 3 uit plantaardige bronnen (walnoten, lijnzaad) voegt helaas weinig toe: het lichaam kan deze vorm van omega 3 niet goed omzetten in het essentiele alfa-linoleenzuur. Een interessant artikel over de verhouding omega 3 /omega 6 (onderdeel van een serie artikelen over de omega's) vind je hier.

Verzadigd versus onverzadigd
Verzadigd vet is dus onder meer leverancier van energie en geeft langer een verzadigd gevoel. Het zit in vlees, eieren en kokosnoot. In vlees en eieren vind je lange vetzuurketens, in kokosvet medium vetzuurketens. Het verschil daartussen is van belang voor de verwerking: de lange ketens doen er langer over om te verwerkt te worden in je lichaam. De medium ketens daarentegen kunnen direct door het lichaam worden gebruikt als energiebron. Over kokosolie verscheen onlangs een filmpje in Vara Kassa, waarin de mening van kookboekenschrijfster Amber Alberda (die héél erg graag kokosolie gebruikt) wordt afgezet tegen de mening van wetenschapper Sander Kersten (die probeert, maar er niet in slaagt, om kokosolie in een negatiever daglicht te plaatsen). Daags na het verschijnen van dit filmpje plaatste A healthy life een blog met commentaar op het filmpje die de moeite van het lezen waard is. Ook op de Facebookpagina van La Esencia staat een goed stukje over kokosolie (post van 10 november). 

Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Het oxideert niet snel, in tegenstelling tot onverzadigd vet. Oxidatie wil zeggen dat het vet verbindingen aangaat met zuurstof, waardoor vetmoleculen worden afgebroken. Vet wordt daardoor ranzig: er komen onaangenaam ruikende en smakende stoffen vrij, de voedingswaarde gaat verloren en vitamines worden afgebroken. Oftewel, het bederft en wordt schadelijk voor je lichaam. Oxidatie vindt over het algemeen sneller plaats bij hogere temperaturen. Verzadigd vet heeft een veel hoger rookpunt (het moment waarop het vet gaat oxideren) dan onverzadigd vet en is daarom veel geschikter om te verhitten (koken, bakken en frituren). Dierlijke vetten (van grasgevoerde dieren) die geschikt zijn om mee te koken of bakken zijn spekvet, reuzel, niervet (ossewit), ganzenvet, boter en ghee. Voor verhitting geschikte plantaardige vetten zijn (koudgeperste) kokosolie, (onbewerkte) palmolie en avocado-olie.

Onverzadigd vet dient in het lichaam onder meer als bouwsteen voor celwanden en het zenuwstelsel. Zoals gezegd zijn omega 3 en 6 onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit onder meer in olijfolie en notenolie. Die zijn vooral geschikt voor koud gebruik, zoals over salades of in dressings. Onverzadigd vet heeft een laag rookpunt en oxideert al snel bij verhitting. Dat geldt niet alleen als je het gebruikt om in te bakken, maar ook in een productieproces waarin de olie wordt bewerkt om bijvoorbeeld te ontgeuren of de smaak milder te maken. Overigens verschillen de meningen over verhitting van olijfolie: deze olie schijnt een stofje te bevatten die ervoor zorgt dat ondanks de onverzadigde vetten, de olie niet snel oxideert bij verhitting. Hier en hier lees je daar meer over. 

Waar margarineproducenten roepen dat ze alle gezonde onverzadigde vetten in een kuipje bij elkaar hebben gestopt en zo een supergezond product hebben gemaakt om op je brood te smeren, waag ik dat toch te betwijfelen. De natuur heeft niet zelf bedacht dat al deze oliën met elkaar vermengd, bewerkt en verrijkt met gehard vet (=transvet) moeten worden om iets gezonds te creëren ;-)...

Transvet
Een aparte categorie vormen de transvetten. Daar hoeft je maar een ding van te onthouden: slecht! Transvet is een niet natuurlijk product dat je lichaam niet nodig heeft. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën (bijvoorbeeld om plantaardige oliën smeerbaar te maken). Schadelijke transvetzuren komen ook voor in gehydrogeneerde oliën (hydrogenatie is een manier om oliën langer houdbaar te maken). Je vindt ze in sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant en klaarmaaltijden, margarines, knapperige en voorgebakken (graan-)producten, zoutjes, koek, snoep, soepen, etc. Ook in snackbarproducten kunnen aanzienlijke hoeveelheden transvetten zitten. Transvet wordt door het lichaam gezien en verwerkt als een onverzadigd vet. Transvetten zijn echter recht, zoals een verzadigd vet, terwijl onverzadigde vetten een knik hebben (zie de plaatjes hierboven). Door die knik zijn onverzadigde vetten bewegelijk in celmembranen. De transvetten zijn dat niet. Als het lichaam transvetten gaat gebruiken voor de opbouw van cellen, omdat het lichaam transvetten ziet als een onverzadigd vet, worden de celmembranen minder bewegelijk en kunnen ze hun functie minder goed uitoefenen. Dat is vragen om problemen....

Transvet komt ook voor in vet van dierlijke oorsprong, als natuurlijk bijproduct van lichaamsprocessen. Het is aannemelijk dat deze transvetten niet zo ongezond zijn als die uit industriële bewerking; het is immers een natuurlijk product. Het aandeel hiervan in onze voeding is echter zo klein dat het niet te vergelijken is met de hoeveelheid gehydroniseerde transvetten die in (voor)bewerkte voedingsmiddelen zitten. Het zijn echt de kant-en-klare koekjes, snoepjes, chips  sausjes en soepjes die de meeste schade toebrengen… Een interessant stukje over transvetten vind je hier.

Natuurlijke producten en afwisseling
Zoals eigenlijk met alles, geldt ook bij het gebruik van vetten dat je het beste de natuurlijkste, minst bewerkte producten kunt gebruiken, in plaats van zwaar bewerkte plantaardige bakboters, margarines en kant en klare dressings. En ook met vetten is het het beste om zoveel mogelijk af te wisselen. Bak niet altijd in kokosolie, maar gebruik het afwisselend met roomboter (als je zuivel verdraagt), ghee (voor als je geen zuivel verdraagt) spekvet, ossewit of reuzel. Maak je salade ook eens met een notenolie (als je noten verdraagt) of avocado-olie in plaats van olijfolie. Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg "vervangen van". Hier valt dus een heel makkelijke gezondheidsslag te maken! Vet hè!!

PS: vette blogs op een rijtje

Voor wie meer wil lezen, hieronder een aantal blogs met vet als onderwerp die de moeite waard zijn!

http://www.ahealthylife.nl/margarine-een-chemische-cocktail-die-ziekte-bevordert/

http://superfoodmama.nl/vet-belangrijk/

http://www.oerkracht.nl/gezonde-vetten/

http://praktijk-finch.nl/wordpress/vrouwen-eet-alsjeblieft-meer-verzadigd-vet-2/#sthash.6jmoUhWl.dpbs

http://www.eetgoedvoeljegoed.nl/verzadigd-vet-is-gezond/

http://jessevandervelde.com/verzadigd-vet-gezonder-dan-je-denkt/