maandag 13 april 2015

FODMaP weekmenu

In de vorige post over FODMaPs kondigde ik het al aan: een Paleo AIP low-FODMaP zetmeelvrij weekmenu om te proberen of je daarmee van je darmklachten af komt. Een paar puntjes vooraf. Dit menu is niet geschikt voor langere tijd. Houden je klachten na een paar weken aan, ga dan op zoek naar een andere oorzaak. Ik heb het menu gebaseerd op drie maaltijden per dag. Het is belangrijk dat je spijsvertering optimaal kan werken en dus tussendoor voldoende tot rust kan komen; zo vergroot je de kans dat bacteriën waar er teveel van zijn, afsterven. Heb je echt trek tussendoor, dan kan je natuurlijk een tussendoortje nemen. Je hoeft nou ook weer geen honger te lijden ;-), integendeel, honger lijden is niet gezond. Probeer dan wel je volgende maaltijd wat groter te maken. Bij de recepten geef ik geen hoeveelheden aan. Schat zelf in hoeveel honger je hebt en hoeveel je dus klaar wilt maken. Ik maak behoorlijk grote hoeveelheden en houd zelden iets over. Heb je te weinig klaargemaakt, eet er dan nog iets bij. Heb je teveel gemaakt, dan kan je dat bij je volgende maaltijd (of de volgende dag) opeten. Overigens geldt dat alle gerechten op ieder moment van de dag kunnen. Dus het ontbijt kan je net zo goed als lunch nemen (een soepje is in een thermoskan erg makkelijk mee te nemen!) en het avondeten als ontbijt :-)!
Ontbijt

Ik ontbijt het allerliefst met soep. Ik maak deze van te voren, zodat ik hem 's ochtends alleen nog maar hoef op te warmen. Het is lekker, verwarmend en snel klaar.

Wortelsoep




Wat heb je nodig (voor een heeeele grote pan, voldoende voor 3-4 ochtenden):
- bottenbouillon
- 3 kilo wortelen
- kruiden naar smaak: zout, peper, tijm, kurkuma, gember
- spekjes of gehakt

Hoe maak je het:
- schil de wortelen met de dunschiller en snij in grove stukken
- doe ze in een pan en doe er bouillon bij, ze mogen flink onder staan
- breng aan de kook en laat 25 minuten koken
- bak intussen de spekjes of het gehakt
- pureer de soep met een staafmixer en voeg water toe indien het nog te dik is
- voeg de kruiden en het vlees toe en laat even staan om de smaken te mengen

Courgettesoep



Wat heb je nodig (voor een heeeele grote pan, voldoende voor 3-4 ochtenden):- bottenbouillon
- 6-8 courgettes
- kruiden naar smaak: zout, peper, tijm, kurkuma, gember
- spekjes of gehakt

Hoe maak je het:
- snij de courgettes in grove stukken
- doe ze in een pan en doe er bouillon bij zodat ze net niet helemaal onder staan
- breng aan de kook en laat 10 minuten koken
- bak intussen de spekjes of het gehakt
- pureer de soep met een staafmixer
- voeg de kruiden en het vlees toe en laat even staan om de smaken te mengen

Lunch

Ik lunch iedere dag met een salade. Ik varieer zoveel mogelijk met ingrediënten. Supersimpel om te maken en bovendien makkelijk mee te nemen in een grote bak!



Wat heb je nodig:

- sla: ijsbergsla, kropsla, krulsla, romainesla, eikenbladsla, veldsla, pluksla, rucola…
- verse spinazie
- komkommer
- (verse) bieslook
- wortelen (geraspt)
- olijven
- het groene deel van bosui
- olijfolie
- eventueel een beetje zout
- proteine: lever, garnalen, ansjovis, tonijn, zalm, sardines, kip, spekjes, stukje vlees…


Hoe maak je het:
- snij alle groenten fijn en mix met olijfolie en eventueel wat zout in een (grote) schaal
- voeg, al dan niet warm, vlees, kip of vis toe of eet dat erbij

Tussendoortjes
- een wortel

- stuk komkommer
- wat fruit (niet teveel!)
- olijfjes
- stukje vlees

Diner

's Avonds probeer ik zoveel mogelijk af te wisselen wat ik eet. Heb ik 's ochtends wortelsoep gegeten, dan probeer ik 's avonds niet weer als hoofdingrediënt wortel te eten. Hetzelfde geldt voor de courgette. Ook eet ik 's avonds liever geen grote hoeveelheden spinazie en sla, omdat ik dat elke middag al eet.

Gewokte andijvie met spekjes

Heel makkelijk, heel snel klaar!



Wat heb je nodig:
- andijvie (ik gebruik meestal zo'n 600 gram)
- zout, peper, kurkuma
- spekjes

Hoe maak je het:
- bak de spekjes zoals je ze het liefst hebt in een grote wok
- voeg de andijvie toe en roerbak enkele minuten tot de andijvie begint te slinken
- voeg zout, peper en kurkuma naar smaak toe

Geroosterde wortel met courgette en zalm




Wat heb je nodig:
- wortelen (ik gebruik meestal een kilo)
- een courgette
- peper en zout
- kokosolie
- een moot zalm (vers of diepvries)

Hoe maak je het:
- schil de wortelen met een dunschiller en snij in dunne plakken
- snij de courgette in plakken van 1 cm en snij deze in vieren
- smelt een a twee eetlepels kokosolie in een pan en neem deze van het vuur
- roer de wortelen en de courgette door de kokosolie zodat alles onder de olie zit
- doe ze in de Airfryer of, als je deze niet hebt, in een ovenschaal
- stel de Aifryer of de oven in op 180 graden en bak de groenten 8 minuten
- hussel de groenten om en bak nog eens 8 minuten
- bak intussen de zalmmoot in een koekenpan gaar met peper en zout
- voeg naar smaak peper en zout toe aan de groenten en roer nog even om

Wortel met kip, courgette en olijfjes uit de wok



Wat heb je nodig:
- wortelen (ik gebruik meestal een kilo)
- een courgette
- groene olijven
- kipfilet
- peper, zout, tijm, rozemarijn
- kokosolie

Hoe maak je het:
- schil de wortelen met een dunschiller en snij in dunne plakken
- snij de courgette in plakken van 1 cm en snij deze in vieren
- snij de olijven in dunne plakjes
- snij de kip in stukjes
- verhit kokosolie in een grote wok en bak de kip aan met peper en zout
- voeg de wortelen toe en roerbak 10 minuten
- voeg de courgette toe en roerbak nog 10 minuten
- voeg de olijven toe en warm even mee
- voeg naar smaak de kruiden toe aan de groentemix en roer nog even om

Stoofpot van stoofvlees, paksoi, wortel, courgette


Als je een grote stoofpan of slowcooker hebt, kan je hier lekker veel van maken. Scheelt weer een andere keer koken ;-).



Wat heb je nodig:
- wortelen
- een courgette
- een paksoi
- stoofvlees
- bottenbouillon
- laurierblaadje
- een takje rozemarijn
- tijm, zout, peper

Hoe maak je het:
- snij het stoofvlees in stukjes en bak dat aan met peper en zout
- snij intussen alle groenten in stukjes
- doe het stoofvlees en de groenten in de slowcooker of stoofpan
- voeg een laagje bottenbouillon toe
- voeg het laurierblaadje, de tijm en het takje rozemarijn toe
- laat een paar uur zachtjes stoven
- breng op smaak met peper en zout

Paksoi met spekjes

Nog een in de categorie heel makkelijk, heel snel klaar! Alleen vergeten te fotograferen :-), maar hij ziet er bijna net zo uit als de andijvie :-).

Wat heb je nodig:
- paksoi (ik gebruik meestal 1 hele)
- zout, peper, kurkuma
- spekjes

Hoe maak je het:
- bak de spekjes zoals je ze het liefst hebt in een grote wok
- voeg de paksoi toe en roerbak enkele minuten tot de paksoi zachter wordt
- voeg zout, peper en kurkuma naar smaak toe

Visschotel



Wat heb je nodig:
- filet van witte vis
- courgette
- groene deel van een paar preien
- blikje bamboescheuten
- geraspte wortel
- flinke hand verse spinazie
- peper, zout, oregano
- olijfolie

- een citroen

Hoe maak je het:
- verwarm de oven voor op 200 graden
- meng de olijfolie met peper, zout en organo
- wentel de vis door de olie
- leg de vis in een ingevette ovenschaal
- snij de courgette in reepjes en de prei in kleine stukjes
- roerbak de prei, courgette en bamboescheuten op hoog vuur totdat ze zacht worden
- snij de spinazie fijn
- doe de roergebakken groenten, de wortel en de spinazie bovenop de vis
- sprenkel de rest van de olijfolie eroverheen
- dek de schaal af met aluminiumfolie
- zet een half uurtje in de oven

- serveer met een schijfje citroen

Courgetti met garnalen, prei, wortel, bamboescheuten en spinazie


Het lekkerst voor het laatst ;-)!



Wat heb je nodig:
- 2 courgettes
- 250 gram garnalen
- groene deel van een paar preien
- geraspte wortel
- blikje bamboescheuten
- flinke hand verse spinazie
- peper, zout, dille

Hoe maak je het:
- was de courgettes en snij ze met een spiraalsnijder tot lange slierten
- bak in een grote wok de garnalen aan
- voeg de prei, wortel en bamboescheuten daarbij en roerbak met wat peper, zout en dille tot de prei gaar is
- doe nu de courgetteslierten in een koekenpan of hapjespan met wat peper en zout en verwarm op hoog vuur terwijl je ze steeds omschept tot ze warm maar nog knapperig zijn
- voeg op het laatste moment de spinazie toe aan de garnalen/groentenmix en roerbak kort op hoog vuur tot de spinazie begint te slinken
- serveer de garnalen/groentenmix op de courgetti

EET SMAKELIJK ~ BON APETIT ~ HAVE A NICE MEAL !!

2 opmerkingen:

  1. Leuke ideetjes. Ik zie echter nog wel behoorlijk wat courgette staan en paksoi, die zijn allebei wel beperkt!

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Dankje Petra. Helaas blijft er als je het AIP met low-FODMaP combineert, niet heel veel over om af te wisselen. Dus ja, het is wel wat beperkt. Maar het is dan ook niet bedoeld voor de langere termijn. Verdwijnen de klachten dan niet, dan is het echt zaak om verder te zoeken.

      Verwijderen