FODMaP, je zal er maar last van hebben...

Ooit gehoord van FODMaP? Nu wel :-)! FODMaP is de afkorting van Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en (and) Polyolen. Watte?? Kan je dat eten? Nou, ja dus :-)! Fermenteerbaar wil zeggen door bacteriën omzetbaar. Oligo-, di- en monoschariden zijn vormen van koolhydraten (suikers, met name fructose en fructaan) en polyol is suikeralcohol dat voorkomt in bepaalde groenten en in zoetstoffen. FODMaPs zijn dus suikers die door bacteriën worden geconsumeerd. FODMaPs worden in de dunne darm niet goed opgenomen, omdat hier niet genoeg bacteriën aanwezig zijn. Ze komen daardoor in grotere hoeveelheden de dikke darm binnen. In de dikke darm leven ontelbaar veel bacteriën. Deze bacteriën voeden zich met onverteerd en onverteerbaar voedsel, waarbij ze gassen produceren (het fermentatieproces). Als deze bacteriën ruim gevoed worden met suikers zoals in FODMaPs, kunnen bepaalde soorten zich enorm goed vermenigvuldigen (wat kan leiden tot overgroei) en grote hoeveelheden gas produceren, met als gevolg een enorm opgeblazen buik, winderigheid, krampen, diarree, verstopping, indigestie en overmatig boeren. Uit ervaring zeg ik: dat is niet fijn…

Niet iedereen is gevoelig voor FODMaPs. Bij de meeste mensen met een gezonde darmflora en darmwerking zullen FODMaPs niet zo'n probleem zijn: zij hebben geen of sporadisch last van bovengenoemende symptomen na het consumeren van FODMaPs.  Mensen met darmproblemen zijn gevoeliger voor FODMaPs. Ik kreeg er vooral last van na het gebruik van twee antibioticakuren, waarna er waarschijnlijk niet veel meer over was van de kleine vriendjes in mijn buik. En waardoor dus de bad guys hun feestje konden vieren… Herken je de symptomen die ik beschreef, dan zou het goed kunnen zijn dan je last hebt van FODMaPs.

Gelukkig is er iets aan te doen: het tijdelijk vermijden van voedingsmiddelen waar FODMaPs inzitten. Het idee is dat als je een week of vier deze voedingsmiddelen volledig vermijdt, de bad guys die de problemen veroorzaken voldoende zouden moeten zijn uitgeroeid. Daarna kan je dan weer voorzichtig voedingsmiddelen met meer FODMaPs herintroduceren. Worden de problemen niet minder, dan is er waarschijnlijk méér aan de hand. Het kan dan de moeite waard zijn om te onderzoeken of sprake is van SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth oftewel bacteriële overgroei in de dunne darm); dit geeft ongeveer dezelfde symptomen maar is veel lastiger te bestrijden. Maar daarover een andere keer meer. 

Er zijn allerlei lijsten in omloop met voedingsmiddelen die al dan geen FODMaPs bevatten. Je vindt ze bijvoorbeeld hier en hier en hier. De lijsten verschillen allemaal iets van elkaar. Ik heb uiteindelijk een aantal lijsten naast elkaar gelegd en hier alle producten van af gehaald die: Paelo AIP, low-FODMaP en zetmeelarm zijn. Waarom ook zetmeelarm? Omdat zetmeel een vorm van suiker is die moeilijk verteerbaar is en eveneens vooral voer is voor bacteriën in de dikke darm. En die wilde ik nou juist temmen ;-). Er zijn overigens wel relatief "veilige"  zetmelen die je bij een FODMaP-dieet kunt eten. Deze kan je vinden op de lijsten in de linkjes die ik plaatste. Omdat de lijst met wat-mag-niet vele malen langer is dan de lijst met wat-mag-wel, en ik liever focus op wat wel kan dan op wat niet kan, vind je hieronder mijn lijst-der-lijsten:

Voedingsmiddelen die Paleo AIP, low-FODMaP en zetmeelarm zijn

Groenten

Alfafa

Bamboe scheuten

Bieslook

Paksoi

Wortel

Komkommer

Andijvie

Gember

Sla, alle soorten

Boerenkool, palmkool

Spinazie

Olijven

Prei (groene deel)

Bosui (groene deel)

Courgette (maar niet teveel!)

Snijbiet

Fruit

Blauwe bes

Aardbei

Framboos

Citrusfruit

Meloen (cantaloupe en honing)

Ananas

Rabarber

Kiwi

Papaya

Passiefruit

Kruiden

Alle verse en gedroogde AIP-proof kruiden m.u.v. ui en knoflook

Vlees/vis/kip

Vlees (Biologisch/grasgevoerd) zonder FODMaP-toevoegingen (let op met spek en bacon; bevatten vaak toegevoegde suikers!)

Kip (Biologisch/antibioticavrij) zonder FODMaP-toevoegingen

Vis (msc) zonder FODMaP-toevoegingen

Vet

Kokosolie

Ossewit

Reuzel

Rundervet

Olijfolie

Dranken

Water

Thee zonder FODMaP-toevoegingen

Omdat ik me in eerste instantie afvroeg hoe ik hierop moest leven, heb ik zitten puzzelen op een weekmenu (komt in een aparte blog). Het kan dus! En het mooie: het valt me veel minder zwaar dan ik van te voren dacht. Ik blijk bijvoorbeeld prima te functioneren zonder zetmeel. Eten koken ging nog nooit zo snel :-) en het is nog lekker ook. Omdat het wel enigszins beperkt is, en ik niet verder kwam dan een menu voor één week, zou ik niet aanraden dit dieet langer dan een week of vier te volgen. Heb je dan nog klachten, dan is het echt tijd om verder te zoeken. En hoe safe de lijst ook is, luister altijd naar je eigen lichaam. Kool en fruit in alle vormen blijken bij mij bijvoorbeeld niet goed te vallen :-( ... 

Ik heb tot nu toe veel baat bij dit beperkte dieet. Mijn darmklachten zijn enorm afgenomen. Na enkele dagen low-FODMaP volgde een "die-off" van bacteriën die zichzelf niet meer in leven konden houden bij gebrek aan voeding :-). Niet prettig, wel een goed teken. Ik ben benieuwd hoe de komende weken verlopen. Hopelijk kan ik daarna weer voorzichtig wat voedingsmiddelen herintroduceren zonder dat de klachten terugkeren…we'll see!!