Menseneten
Volgens orthomoleculaire richtlijnen is eten dat geschikt is voor mensen, voeding die een hoge voedingswaarde heeft en het lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die nodig zijn om goed te functioneren. Met goed functioneren bedoel ik: gezond blijven. Zodra er systemen in het lichaam minder goed gaan functioneren, word je ziek. Dit is deels te voorkomen door precies die voedingsmiddelen in je lichaam te stoppen die het nodig heeft om systemen goed te laten functioneren en door voedingsmiddelen die schade op kunnen leveren, niet of met mate te gebruiken. Deels, omdat met eten niet alles te voorkomen is. Welke factoren nog meer van belang zijn, kwam al eens aan de orde in deze blogpost.
"Menseneten" dus. Hoe weet je nu wat "menseneten" is? Ik bedoel maar, de supermarkt ligt vol met eten dat mensen eten. Is dat dus allemaal "menseneten"? Helaas niet. Met "menseneten" doel ik op eten dat echt geschikt is voor het menselijk lichaam, dat het menselijk lichaam goed kan verwerken en waar het alle nodige voedingsstoffen uit kan halen. En vooral ook: zonder een heleboel troep waar ons lichaam niets mee kan. Oftewel: onbewerkte voedingsmiddelen die het lichaam voorzien van eiwitten, de juiste vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk in de energievoorziening van het lichaam. De belangrijkste bron van koolhydraten zijn groenten, knollen, wortels, fruit, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zorgen meteen voor vezels, die onmisbaar zijn in een goede spijsvertering. Andere vormen van koolhydraten heeft ons lichaam niet nodig. En aangezien suiker nog steeds geen groente is…;-). Het lichaam functioneert het beste als 22 tot 40 % van de energiewaarde van onze voeding uit koolhydraten bestaat. Dat is een vrij grote range; het is sterk afhankelijk van hoe actief je bent (veel of weinig bewegen) en waar je spijsvertering het best op werkt. Sommige mensen verwerken koolhydraten nou eenmaal beter dan anderen.
Aan welke groenten, fruit, noten en zaden kan je denken als je op zoek bent naar goede koolhydraten? In principe zijn alle soorten groenten geschikt, maar kies liever niet (te vaak) voor peulvruchten en nachtschades vanwege de hoge concentraties lectine, saponine en fytinezuur in deze voedingsmiddelen. Deze zijn schadelijk voor de darmen. In deze blog lees je daar meer over. Eet je deze groenten toch graag, doe dat dan af en toe, week de peulvruchten vooraf en kook ze lang. Daarmee zijn de meeste schadelijke stofjes wel verdwenen. Heb je behoefte aan meer zetmeelhoudende groenten, kies dan voor zoete aardappel (bataat), taro, cassave of bakbanaan als bijgerecht. Voor wat betreft fruit kan je alles eten wat voor handen is en wissel vooral lekker veel af. Beperk je fruit inname tot 2 à 3 porties per dag in verband met de fruitsuikers. Bij noten en zaden kan je denken aan walnoten, paranoten, cashewnoten, pijnboompitten, pompoenpitten, etc. Eet ook deze niet in hele grote hoeveelheden; vanwege het aanwezige fytinezuur kunnen ze in grotere hoeveelheden aanleiding geven tot darmklachten.
Eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof. Eiwitten zijn de bouwstof van ons lichaam: alle cellen in het lichaam bevatten eiwitten. De eiwitten die je binnenkrijgt met de voeding, worden afgebroken tot aminozuren. Deze gebruikt het lichaam onder meer voor de opbouw van eigen eiwitten. Het lichaam kan geen aminozuren opslaan, wat betekent dat er continu behoefte is aan aminozuren. Het is dus van belang dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, om ervoor te zorgen dat je lichaam daaruit de aminozuren kan halen die het nodig heeft. Goede bronnen van eiwit zijn ei, vis, vlees (vooral van dieren die flink bewogen hebben (wilde vis, wild vlees, wild gevogelte)) en noten. Gemiddeld hebben we 20 tot 30 % van onze totale energie-inname aan eiwit nodig.
Vetten
Vetten, en dan de gezonde, zijn onontbeerlijk voor ons lichaam. Niet zo lang geleden schreef ik hierover al een uitgebreide blogpost: Vet cool! Daarin vind je informatie over verschillende soorten vetten en de do's en dont's. Houd als richtlijn aan dat 20 tot 40 % van de energiewaarde van je voeding uit vet mag bestaan. Gebruik kokosolie, roomboter (als je zuivel verdraagt), ghee (voor als je geen lactose verdraagt), spekvet, ossewit of reuzel om in te bakken, notenolie, avocado-olie of olijfolie voor koud gebruik. Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg "vervangen van".
Vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden
In alle bovengenoemde voedingsmiddelen, de zogenaamde macronutriënten, zitten voor ons lichaam belangrijke stofjes: de micronutriënten. Dit zijn de vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden. Vitaminen (zoals bijvoorbeeld vitamine C of vitamine K) hebben specifieke functies in het lichaam: ze zorgen ervoor dat enzymen hun werk kunnen doen. Vitaminen kunnen maar heel beperkt door ons lichaam zelf gevormd worden, dus we zijn afhankelijk van voeding om er voldoende van binnen te krijgen. Mineralen (zoals bijvoorbeeld calcium, magnesium, fosfor) spelen een onmisbare rol in de stofwisseling. Mineralen kunnen niet worden aangemaakt door het lichaam en moeten we dagelijks met onze voeding binnen krijgen. Spoorelementen (zoals zink, ijzer, koper) hebben een belangrijke functie bij enzymen en hormonen. We hebben er maar weinig van nodig, maar toch zijn ze onmisbaar. Bioflavonoïden zijn bio-actieve stoffen uit planten en bloemen die mede verantwoordelijk zijn voor de kleur van die plant of bloem. Ze hebben in ons lichaam zeer veel verschillende functies. Zo hebben ze onder meer een werking als anti-oxidant en ontstekingsremmer. Iedere stofje, verantwoordelijk voor een bepaalde kleur, heeft weer een andere werking. Daarom wordt wel gezegd: eet dagelijks de regenboog. Oftewel, zorg er voor dat je dagelijks zoveel mogelijk groenten en fruit met verschillende kleuren binnenkrijgt.
Het zal je wellicht opvallen dat granen en zuivel in geen enkele categorie voorkomen. Deze vallen ook niet onder de categorie "menseneten", vanwege het feit dat ze meer gezondheidsnadelen dan -voordelen hebben, waarover ik eerder al eens deze en deze blogpost schreef. Ook suiker is geen "menseneten". Waarom, dat kan je hier lezen. Wil dat zeggen dat je deze middelen helemaal nooit meer mag eten? Gelukkig niet. "Met mate" is hier troef! Hoe vaak "met mate" is, is onder meer afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt met je nieuwe dieet. Iemand die niet ziek is, maar wel gezonder wil gaan leven, heeft een ruimere "met mate-marge" dan iemand die middels aanpassing van het dieet wil herstellen van een ziekte of iemand die drastisch wil afvallen. In het algemeen geldt: liever heel af en toe en dan je helemaal te buiten gaan, dan heel regelmatig een beetje. In dat laatste geval blijft de belasting voor je lichaam namelijk aanwezig.
Drinken
Genoeg over eten; we hebben het nog niet gehad over drinken. Wat is geschikt om de hele dag door te drinken? Saai maar waar: water… Water is precies dat vocht dat je lichaam nodig heeft. Niet te veel, niet te weinig, gewoon steeds wanneer je trek hebt in iets te drinken. Liefst niet teveel tijdens de maaltijd, want dat kan de werking van maagzuur verstoren doordat een grote hoeveelheid vocht het maagzuur verdunt. Als je meer van warme dranken houdt, is thee ook heel geschikt. Denk dan vooral aan groene thee, kruidenthee, af en toe zwarte thee en varieer naar hartelust. Koffie is minder geschikt om de hele dag door te drinken; probeer dit te beperken. Vruchtensappen en frisdranken zijn ongeschikt. Ze bevatten veel suiker en iedere keer dat je deze drinkt, zorgt dat voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Wil je toch graag een glas vruchtensap, maak deze dan zelf en drink hem bij de maaltijd.
Nu je weet welke voedingsmiddelen geschikt zijn om te eten en te drinken, is het tijd om te kijken hoe je deze daadwerkelijk kunt gaan introduceren in je dieet. Er zijn verschillende manieren waarop je het omschakelen naar een ander dieet kunt aanpakken. In de eerste plaats kan je ineens, cold turkey, helemaal "om" gaan. Prik een datum en ga van start. Dat kan goed werken, maar is ook heel zwaar (zeg ik uit ervaring ;-)). Een andere manier is de weg van de geleidelijkheid: met kleinere stappen naar het doel dat je voor ogen hebt.
1. Wat gaat al goed?
Kijk eerst eens wat in je huidige dieet al valt in de categorie "menseneten". Dat is makkelijke winst! Die voedingsmiddelen kan je gewoon lekker blijven eten.
2. Wat kan beter?
Welke voedingsmiddelen uit je huidige dieet vallen niet in de categorie "menseneten"? Deze zul je moeten gaan vervangen. Daarin kan je een aantal stappen nemen en het is handig om deze in een plan op papier uit te werken:
a. begin met het aanpassen van een van je dagelijkse maaltijden: ontbijt, lunch, avondeten of tussendoortjes. Mijn ervaring is dat het ontbijt het lastigste is. We zijn nu eenmaal niet gewend om te ontbijten met een stuk vlees en groenten en dat vergt met name een mentale omschakeling. De switch van een lunch van brood naar een lunch van salade is al een stuk makkelijker en als avondeten at je waarschijnlijk toch al warm, dus dat is eerder een kwestie van andere ingrediënten pakken. Maar goed, kies je maaltijd, zoek recepten voor 7 dagen, ga shoppen en daarna aan de slag. Inspiratie voor recepten vind je onder meer op mijn Pinterest-borden en in deze, deze en deze blogpost. Maar er zijn natuurlijk veel meer recepten te vinden op het web. Zoek op "paleo" (niet geheel toevallig is paleo-eten echt "menseneten") en je komt meer dan genoeg inspiratie tegen.
Vind je deze stap te groot? Dan kan je altijd nog beginnen met het aanpassen van een onderdeel van een maaltijd: schrap bijvoorbeeld eerst je aardappels bij het avondeten en vervang deze door een extra portie groenten. Of schrap je glas melk bij de lunch en vervang deze door een glas water of thee.
b. gaat het goed met deze ene maaltijd of dit ene onderdeel van je maaltijd? Maak dan de stap naar de volgende maaltijd of het volgende onderdeel. Daarbij kan je op dezelfde manier te werk gaan. Dus veranderde je eerst je avondeten, dan ga je nu voor je lunch. Nam je eerst geen aardappelen meer, dan laat je nu de pakjes en zakjes achterwege en ga je aan de slag met kruiden. Lukte het om de melk te laten staan bij de lunch? Dan verruil je nu de hagelslag voor kip, plakjes vlees of een zelfgemaakte groentespread.
Gaat deze tweede stap goed, dan breid je uit naar de volgende. Je kunt zo langzaam of zo snel gaan als bij je past. Bedenk dat het niet gaat om de snelheid waarmee je je dieet aanpast, maar om de bestendigheid. Liever langzaam maar zeker dan snel en na een paar weken afhaken…
Als je er eenmaal een tijdje in zit en je je nieuwe dieet onder de knie hebt, kan je nieuwe dingen gaan proberen. Zoek nieuwe recepten voor je maaltijden, probeer eens een keer iets anders dan je gewend bent. Heb je er al eens aan gedacht om zelf bouillon te trekken van botten? Om waterkefir te maken? Om groenten te fermenteren? Eet je al minstens twee keer per week vette vis? Er zijn meer dan genoeg kookboeken op het gebied van "paleo" of "oervoeding" te vinden. Nieuw exemplaar te duur? Kijk eens op marktplaats of in de bieb! Waak er wel voor dat je bij het vervangen van maaltijden of een deel daarvan, niet te snel grijpt naar recepten voor paleo baksels. Niet alleen komt hier vaak suiker (al dan niet in de vorm van kokosbloesem- of palmsuiker, maar eerlijk is eerlijk: suiker blijft suiker…) aan te pas, ze zijn ook nog eens een stuk duurder dan een portie groenten. Kies liever voor meerdere soorten groenten met een stukje vlees of vis.
Maaltijdfrequentie
Dan nog iets over maaltijdfrequentie. Vijf tot zes keer per dag eten legt een enorme belasting op je spijsvertering en je alvleesklier. Deze moet namelijk telkens als je koolhydraten eet (of drinkt!), aan de slag om insuline te produceren om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Zit je eenmaal goed in je nieuwe dieet, probeer dan eens het aantal eetmomenten te verminderen: laat je tussendoortjes weg. Bedenk dat het eten van tussendoortjes deels gewoonte is en dat het tijd kost om dit af te leren. Als je dit lastig vindt, zorg dan dat je op het moment waarop je altijd je tussendoortje nam, iets anders om handen hebt: ga een stukje wandelen, bel een vriendin, neem een kop thee in plaats van iets te eten. Krijg je eerder honger door het overslaan van je tussendoortje? Probeer dan bij de maaltijd ervoor wat meer te eten. Als je bijvoorbeeld 's middags tussendoor altijd een appel eet, eet deze dan eens bij de lunch. Zo krijg je wel evenveel voedingsmiddelen binnen, maar eet je minder vaak.
Waar koop je je groenten, fruit, vlees en vis?
Groenten en fruit zijn het hele jaar door ruim verkrijgbaar en liggen volop in de supermarkt. Het nadeel van supermarktgroenten is dat we niet weten hoe lang ze daar al liggen. Vaak worden groenten die van ver komen onrijp geplukt, omdat ze daarna nog opgeslagen en vervoerd moeten worden voordat ze in de schappen belanden. Verse, biologische groenten en fruit uit het seizoen bevatten de meeste voedingsstoffen. Kijk eens of je in de buurt je groenten en fruit direct bij de boer kunt halen; dat scheelt niet alleen enorm in de voedingswaarde maar ook in de kosten! De markt is ook een goed alternatief. Verder bestaan er diverse online aanbieders van biologische groentepakketten die je kunt laten thuisbezorgen of in de buurt kunt afhalen.
Voor vlees en vis geldt dat het vooral belangrijk is dat de dieren bewogen hebben. Hoe meer beweging het dier heeft gehad, hoe meer spieren het heeft en hoe meer eiwitten het vlees bevat. Vlees uit de bio-industrie bestaat voornamelijk uit vet. Kies dus liever voor wilde vis en wild vlees. Wilde (msc-) vis is in de supermarkt vers en diepgevroren goed verkrijgbaar, maar bijvoorbeeld ook lekker van de markt. Vlees is lastiger. Kies liever voor een goede biologische slager of bestel je vlees van online; er zijn meerdere aanbieders die vlees van grasgevoerde runderen (die altijd buiten lopen dus bewegen) thuisbezorgen. Deze bieden vaak ook bakvet als reuzel en ossewit aan, dus dan zit je meteen goed ;-).
Aan de slag!
En dan nu…aan de slag! Ik hoop dat ik je met dit artikel wat handvatten heb kunnen geven om aan de slag te gaan. Heb je nog vragen, dan hoor ik graag van je! In het najaar start ik met mijn voedingsadviespraktijk! In de aanloop daar naar toe help ik je graag vast op weg!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten